NORDICK WALKING O CAMINAR NÓRDICO.
UN CONCEPTO NUEVO DE HACER DEPORTE
UN CONCEPTO NUEVO DE HACER DEPORTE
“El caminar nórdico con bastones es uno de los últimos deportes creados en el siglo XX”
Dr. Teo Cabanes Martín. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Coordinador del Servicio Medicina del Deporte del Consell de Mallorca.Dr. Bartomeu Mari Solivellas. Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Jefe del Servicio de Medicina del Deporte del Consell de Mallorca.José Manuel Fernández Molina. Fisioterapeuta.
El padre del nordick walkinges, el Finlandes Marko Kantareva, desarrolló esta modalidad como tesis doctoral en el año 1977. Su primer nombre fue el de “sauvakävely”, que se traduce como “caminar con bastones”. Inicialmente el caminar nórdico con bastones sólo lo practicaban los esquiadores de fondo porque les permitía simular su técnica sobre todo en los meses de verano. Marka Kantareva se encargó junto con la casa Excel de diseñar los primeros bastones así como de formar los primeros instructores. Tal fue éxito que la casa Excel desarrolló un taco de goma para poder realizar la práctica sobre el asfalto, lo que hace que este deporte se pueda practicar tanto por el campo como por la ciudad. En el año 2000 casi medio millón de finlandeses ya lo practicaban y desde entonces se ha ido extendiendo por todo el mundo.
Se utilizan unos bastones de poco peso y resistentes, normalmente de fibra de carbono, ya que favorece la absorción de las vibraciones. Pueden ser de medida única o bien telescópicos, que al poderse recoger son más cómodos de trasportar en una mochila. La medida de los bastones equivale a un 70% de la talla del usuario y puede calcularse su altura por la fórmula “Talla x 0.66” . La empuñadura del bastón está fabricada de forma ergonómica con materiales que permitan la sujeción perfectamente, evitando rozaduras y sobrecargas; además, incluye una especie de guante denominado dragonera hecho de materiales elásticos y sintéticos que proporcionan un ajuste perfecto. Tiene que aguantar los apoyos durante el ejercicio y no debe provocar sensaciones de malestar en la extremidad, tales como hormigueo o reducción de la sensibilidad. La puntera del bastón debe ser resistente o muy dura, por lo que la composición de sus materiales suele ser de aleaciones de tungsteno, con el fin de evitar el desgaste cuando la actividad se desarrolle en terrenos duros. Otra característica importante de esta parte del bastón es que puede protegerse con un tapón de goma para desenvolverse en superficies de asfalto. Con respecto al calzado, si bien existen unos específicos, puede practicarse con cualquier modelo válido para correr que tenga sobre todo buena amortiguación.
La técnica es sencilla de aprender, los hombros, cuello y los brazos tienen que estar relajados. La pelvis en posición neutra manteniendo firme la zona abdominal. Al empezar a caminar, la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante para asegurar la eficacia del brazo, para hacer pasos más largos y rodar sobre los dedos de los pies. Los bastones están en la misma posición inclinada hacia adelante que el caminador. Los brazos y las piernas se mueven rítmicamente hacia delante y hacia atrás alternando en amplio arco. El paso tiene que ser más largo que el que se da caminando. Los brazos y hombros describen movimientos muy amplios con gran apertura del dorsal. El movimiento de los bastones genera una línea de caminar recta.
Siempre traer el bastón hacia delante apretando la empuñadura ligeramente durante el movimiento. En el empuje del bastón, abrir la palma de la mano, y tras terminar el empuje, recobrar el brazo con las dragoneras del bastón. Empezar el paso desde el talón, bordear la parte externa del pie (supinar) y finalizar con un empuje de los dedos interiores del pie. El área de los hombros y de la pelvis realiza una contrarrotación rítmica (direcciones opuestas continuamente). En consecuencia, el movimiento está generado por los amplios movimientos de los brazos y de las piernas hacia delante y hacia atrás.
La técnica es sencilla de aprender, los hombros, cuello y los brazos tienen que estar relajados. La pelvis en posición neutra manteniendo firme la zona abdominal. Al empezar a caminar, la parte superior del cuerpo se inclina hacia delante para asegurar la eficacia del brazo, para hacer pasos más largos y rodar sobre los dedos de los pies. Los bastones están en la misma posición inclinada hacia adelante que el caminador. Los brazos y las piernas se mueven rítmicamente hacia delante y hacia atrás alternando en amplio arco. El paso tiene que ser más largo que el que se da caminando. Los brazos y hombros describen movimientos muy amplios con gran apertura del dorsal. El movimiento de los bastones genera una línea de caminar recta.
Siempre traer el bastón hacia delante apretando la empuñadura ligeramente durante el movimiento. En el empuje del bastón, abrir la palma de la mano, y tras terminar el empuje, recobrar el brazo con las dragoneras del bastón. Empezar el paso desde el talón, bordear la parte externa del pie (supinar) y finalizar con un empuje de los dedos interiores del pie. El área de los hombros y de la pelvis realiza una contrarrotación rítmica (direcciones opuestas continuamente). En consecuencia, el movimiento está generado por los amplios movimientos de los brazos y de las piernas hacia delante y hacia atrás.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL CAMINAR CON BASTONES
La utilización de los bastones disminuye entre un 12 y un 16% la carga que las extremidades inferiores y la parte inferior de la columna vertebral soportan durante la marcha normal. La practica de esta actividad obliga a mantener el cuerpo “erectus”, es decir, sostiene todo el eje de la columna lo más erguido posible, luchando así con la tendencia propia de los años de irse curvando hacia delante. La técnica de caminar que combina los brazos con las piernas obliga al tronco a activar gran parte de su musculatura, especialmente la musculatura paravertebral, lo que hace que en esta actividad intervenga más del 90% de la musculatura, haciéndonos trabajar muchos grupos de músculos gonistas y antagonistas, cosa que repercute en la mejora de la postura del individuo que lo practique, frenando la tendencia natural propia del envejecimiento del esqueleto.
La técnica de caminar es la propia de otras actividades como el footing,en la que el primer apoyo del cuerpo se hace con el talón, para después pasar a la fase de la estabilidad con toda la planta en el suelo, terminando con la fase de despegue con la parte anterior del pie. Técnica que gracias a los bastones esta todavía más amortiguada, contribuyendo todo ello a un trabajo más activo para los pies.
La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Por eso, este deporte es tan completo a nivel de requerimiento muscular.
El uso del bastón hace que las articulaciones inferiores se descarguen de una parte importante del peso del practicante que se podría cuantificar en un 30% menos en comparación con el corredor que hace footing o que simplemente camine. Previene las contracturas de los hombros y las cervicales, debido a la intervención de los brazos y a la cooperación de los músculos del tronco, que ocasiona ese efecto de alivio sobre el cuello y la zona de los hombros.
La utilización de los bastones disminuye entre un 12 y un 16% la carga que las extremidades inferiores y la parte inferior de la columna vertebral soportan durante la marcha normal. La practica de esta actividad obliga a mantener el cuerpo “erectus”, es decir, sostiene todo el eje de la columna lo más erguido posible, luchando así con la tendencia propia de los años de irse curvando hacia delante. La técnica de caminar que combina los brazos con las piernas obliga al tronco a activar gran parte de su musculatura, especialmente la musculatura paravertebral, lo que hace que en esta actividad intervenga más del 90% de la musculatura, haciéndonos trabajar muchos grupos de músculos gonistas y antagonistas, cosa que repercute en la mejora de la postura del individuo que lo practique, frenando la tendencia natural propia del envejecimiento del esqueleto.
La técnica de caminar es la propia de otras actividades como el footing,en la que el primer apoyo del cuerpo se hace con el talón, para después pasar a la fase de la estabilidad con toda la planta en el suelo, terminando con la fase de despegue con la parte anterior del pie. Técnica que gracias a los bastones esta todavía más amortiguada, contribuyendo todo ello a un trabajo más activo para los pies.
La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Por eso, este deporte es tan completo a nivel de requerimiento muscular.
El uso del bastón hace que las articulaciones inferiores se descarguen de una parte importante del peso del practicante que se podría cuantificar en un 30% menos en comparación con el corredor que hace footing o que simplemente camine. Previene las contracturas de los hombros y las cervicales, debido a la intervención de los brazos y a la cooperación de los músculos del tronco, que ocasiona ese efecto de alivio sobre el cuello y la zona de los hombros.
Aunque depende del grado de exigencia de cada practicante, si podemos decir que se encuentra por debajo de la carrera o del footing y, más o menos, a nivel del caminar. En consecuencia, al ser totalmente aeróbico, favorece el consumo de hidratos y grasas.
La participación masiva de grupos musculares obliga al sistema cardiovascular a hacer llegar más sangre a todos los músculos implicados, lo que es otro de los beneficios que aporta el caminar nórdico con bastones, pues aumenta por tanto el suministro de oxígeno a todo el cuerpo. La técnica de “coger y soltar” los bastones ejerce un efecto de bombeo y estimula la circulación sanguínea. El mismo efecto de bombeo causa en las piernas la forma de poner los pies, favoreciendo de esta manera la actividad circulatoria.
La actividad cardiovascular equivale a una sesión suave de carrera continua con un aumento del 13% al 40%. El consumo de oxígeno aumenta desde un mínimo del 20% hasta un máximo de un 60%, y el aparato respiratorio mejora el ritmo de ventilación, pues al no ser una actividad extenuante, puede desarrollar una técnica de respiración de preferencia nasal, más fisiológica y natural.
El control con pulsómetro no demuestra que las frecuencias cardiacas del caminar nórdico con bastones sean mayormente las propias de un trabajo aeróbico.
El dominio de la técnica, que implica una concentración para coordinar los diferentes grupos musculares en la ejecución perfecta del gesto deportivo, activa el trabajo del cerebro, de forma que beneficia su función especialmente por la liberación de las hormonas responsables del estrés. Esta mayor actividad cerebral repercute retrasando el proceso de envejecimiento, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico, que es otro efecto indirecto de este deporte.
Se entrena la resistencia,
la fuerza,
la movilidad
y la coordinación, que son las cualidades
físicas que
más se
benefician
de este
deporte
la fuerza,
la movilidad
y la coordinación, que son las cualidades
físicas que
más se
benefician
de este
deporte
Se entrena la resistencia, la fuerza, la movilidad y la coordinación, que son las cualidades físicas que más se benefician de este deporte.
La práctica del caminar nórdico con bastones mejora la autoestima personal del practicante, ya que conduce hacia la relajación, es decir, hacia un equilibrio entre el cuerpo y la mente.
El trabajo aeróbico que lo caracteriza es adecuado para perder peso. Por ser un deporte antigravitatorio es ideal para la osteoporosis. Por eso es una actividad física muy adecuada para las personas mayores. Así, en algunos países como Alemania, los cursos de formación están financiados porla Seguridad Social. El que se pueda practicar en espacios naturales, donde el aire que se respira está mejor oxigenado, favorece aún más la practica del caminar nórdico con bastones.
La práctica del caminar nórdico con bastones mejora la autoestima personal del practicante, ya que conduce hacia la relajación, es decir, hacia un equilibrio entre el cuerpo y la mente.
El trabajo aeróbico que lo caracteriza es adecuado para perder peso. Por ser un deporte antigravitatorio es ideal para la osteoporosis. Por eso es una actividad física muy adecuada para las personas mayores. Así, en algunos países como Alemania, los cursos de formación están financiados por
El consumo de calorías aumenta sustancialmente una media del 20% pudiendo llegar al 40% respecto al caminar normal y situándose así por encima de las 410 calorías/hora. Tiene la ventaja que se puede practicar individualmente o en grupo. En éste último caso, se puede caminar hablando con los compañeros sin que interfiera en el rendimiento, lo que lo hace aún más divertido. Se puede ejercitar independientemente de las condiciones climatológicas, y su practica es económica.
Es un deporte que requiere al principio una atención personalizada, ya que el conocimiento de la técnica a través de un buen instructor es indispensable para evitar lesiones y aprender más rápido. Dadas las características de esta actividad física, no se determina ningún riesgo de lesión, salvo las propias de una mala técnica a la hora de, por ejemplo, adaptar la altura de los bastones, pues esto podría originar algunas sobrecargas en las articulaciones de la muñeca o codo.
La utilización de un buen calzado que amortigüe el retropié en la parte posterior de las zapatillas, así como una buena estabilidad de las mismas, son requisitos indispensables para evitar lesiones.
CONTRAINDICACIONES
Esta actividad es recomendable por su bajo impacto a todos los niveles. Prácticamente no existen actitudes que provoquen problemas estructurales. Se ajusta al perfil de salud solicitado porla OMS y las contraindicaciones solo serán las que el medico del deporte dictamine en su caso.
El caminar nórdico con bastones puede ser practicado también por otros deportistas como complemento en su preparación. En conclusión podemos decir que en el caminar nórdico con bastones el riesgo de lesión es muy bajo, y que es un deporte muy seguro y beneficioso para la salud de todo aquel que lo practique, por lo que estamos seguros que en el futuro jugará un papel muy importante en la salud de la gente de todas las edades.
Esta actividad es recomendable por su bajo impacto a todos los niveles. Prácticamente no existen actitudes que provoquen problemas estructurales. Se ajusta al perfil de salud solicitado por
El caminar nórdico con bastones puede ser practicado también por otros deportistas como complemento en su preparación. En conclusión podemos decir que en el caminar nórdico con bastones el riesgo de lesión es muy bajo, y que es un deporte muy seguro y beneficioso para la salud de todo aquel que lo practique, por lo que estamos seguros que en el futuro jugará un papel muy importante en la salud de la gente de todas las edades.
Bibliografía:
- Caminar Nórdico con bastones, un nuevo concepto de hacer deporte. Mallorca 2009.
- Kantareva, Marko, Original Nordic Pole walking 2007.
